シニア×筋力維持
今日から始める！シニアの筋力維持におすすめのレシピ
- 日清アマニ油
- 筋力維持
- 体に良いオイル
- 和風ミルクポトフ
いつまでも健康で元気に過ごすために
年齢を重ねても、いつまでも健康でありたい、セカンドライフも元気に楽しみたい。そんなシニア世代の願いを叶えるために必要なこととしては、まず「運動」が挙げられると思います。しかし、体に必要な栄養素が不足していたり、運動するためのエネルギーが足りていなかったりした場合、体を思うように動かせず怪我のリスクが高まる可能性があります。そのため、運動を始める前に、しっかりと食事を摂ってエネルギー不足や低栄養を防ぐことが欠かせません。特に、体づくりの基本となるたんぱく質や、体の調子を整えてくれるビタミン、ミネラルなどの摂取が重要です。 そして、たんぱく質を筋肉の材料として使うためにも、エネルギーになる炭水化物や脂質をしっかりと摂取していきたいですね。
しっかり栄養補給！具だくさんの和風ミルクポトフ
手軽にバランス良く栄養補給をするのにぴったりなのが、具だくさんスープです。今回は、鶏肉、野菜、きのこ、乳製品、オイルなど、いろいろな食材を使ったスープレシピを紹介します。スープには牛乳を加え、たんぱく質やカルシウムなどシニア世代が不足しやすい栄養素もプラスしています。この一品で、5食品群（肉類、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、いも類、油脂類）を摂ることができます。
【材料（2人分）】
- 鶏もも肉・・・・・・200g
- にんじん・・・・・・1/2本
- じゃがいも・・・・・1個
- キャベツ・・・・・・1/8個
- しめじ・・・・・・・1/2袋
- ブロッコリー・・・・60g
- (A)
- 水・・・・・・・・・300ml
- コンソメ・・・・・・小さじ1
- みそ・・・・・・・・小さじ1
- 牛乳・・・・・・・・150ml
- 塩、こしょう・・・・少々
- 日清アマニ油・・・・小さじ1
栄養価（1人分）
- エネルギー ：267kcal
- たんぱく質 ：26.5g
- 脂質 ：10.7g
- 炭水化物 ：25.9g
- -食物繊維 ：10.3g
- -糖質 ：15.6g
- ナトリウム ：564mg
作り方
- １）鶏もも肉は余分な脂肪を取り除き、食べやすい大きさに切る。にんじんは皮をむいて乱切り、じゃがいもは皮をむいて芽を取り除き、8等分に切る。キャベツはくし型切り、しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。ブロッコリーは小房に分け、下茹でする。
- ２）鍋にA、鶏もも肉を入れ、中火にかける。沸騰したらアクを取り除く。
- ３）にんじん、じゃがいも、キャベツ、しめじを加え、蓋をして柔らかくなるまで煮る（目安は、弱火〜中火の小さな沸騰状態が維持できる火加減で10分ほど）。
- ４）ブロッコリー、みそ、牛乳を加え、温める。塩、こしょうで味を調える。
- ５）器に盛り、アマニ油を回しかける。
スープを作るときは「具だくさん」が合言葉
栄養素をしっかり摂るための食事というと、作るハードルが高そうに思えますが、スープなら簡単です。ポトフもみそ汁も中華スープも、合言葉は「具だくさん」。スープが主菜も副菜も兼ねるイメージで、野菜やきのこなどの食材を多く使い、さらに肉なども加えることで、食べ応えのある一品に仕上がります。主食と組み合わせれば、2品でも満足感のある献立になります。 そして、シニア世代の栄養摂取には脂質も欠かせません。今回のレシピで使った日清アマニ油は、小さじ1杯で必須脂肪酸であるα-リノレン酸を2.5g摂取できる良質なオイルです。スープだけではなく、サラダや冷奴など普段の食事にさっとかけるのもおすすめ。食事にアマニ油を取り入れ、健康な体づくりを目指しましょう。
