筋肉維持に欠かせないたんぱく質は、肉や魚だけでなく、ご飯やパンにも含まれますが、何から摂るのが良いのでしょう？必要な量を摂るのはもちろんですが、質にも注目してみましょう。質の良いたんぱく質とは、体内で作ることができず、食事から摂取する必要のある「必須アミノ酸」と呼ばれるアミノ酸をバランスよく含むものです。肉、魚、卵、大豆、乳製品は、この必須アミノ酸をバランスよく含むため、「良質なたんぱく質」を含む食品と言えます。これら５つの食品ならどれでも同じ栄養素が摂れるというわけではなく、食品によってアミノ酸の構成比率や、たんぱく質以外の栄養素は異なります。アミノ酸やほかの栄養素をバランスよく摂るためにも、数種類の食品からたんぱく質を摂るようにしましょう。

　今回ご紹介するのは、簡単で、良質なたんぱく質と様々な栄養素がバランス良く摂れるサラダで、5食品群（肉類、大豆製品、卵、緑黄色野菜、油）を摂ることができます。
酒をふって電子レンジで加熱して中まで火を通した鶏むね肉、ゆで卵、ミニトマト、アボカド、ベビーチーズをさいの目に切ります。レタスを盛りつけた器に、これらと蒸し大豆を綺麗に並べ、ポン酢しょうゆ、わさび、オリーブオイルを混ぜたドレッシングをかけます。鶏むね肉や卵、チーズ、大豆を使った高たんぱく質メニューですが、トマトやアボカドなどの野菜でビタミン類もしっかり摂取。見た目も華やかで、ポン酢しょうゆとわさびの爽やかさが食欲をそそる、おすすめの一品です。

ポン酢しょうゆに含まれる柑橘系の香りとオリーブオイルとは相性がよく、サラダの風味をぐんと良くしてくれます。また、ツンとしたわさびの風味を損なわずに、まろやかにしてくれるのも嬉しいポイント。今回ご紹介のサラダは、そんなオリーブオイルの特長を生かした食べやすいサラダで、食欲増進が期待できる点が魅力です。目や皮膚の粘膜の機能を正常に保つビタミンＡなどの脂溶性ビタミンは、オイルと一緒に摂ると吸収率がアップするというメリットも見逃せません。今回のレシピでは、卵やチーズのビタミンA、アボカドのビタミンEなどの脂溶性ビタミンが摂取できます。梅雨は蒸し暑さや気温の変化で食欲が落ちがちですが、バランスの良い食事で筋肉維持を心がけましょう。

河埜玲子 12歳の娘を持つ医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー。
「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げる活動を実施している。